Als mich ein Coach vom Reebok Crossfit Zürich vor einigen Jahren fragte, ob ich schon mal “Tabata” ausprobiert hätte, dachte ich ehrlich gesagt zuallererst an ein Brötchen. Doch leider wurde ich schnell eines Besseren belehrt.  Beim Tabata Training handelt es sich nämlich um ein kurzes – aber äussert intensives – Workout. Ein High Intensity Interval Training, welches in gerade mal vier Minuten absolviert wird. Das hört sich für dich noch nicht nach einem wirklich harten Training an? Dann warte mal die erste Tabata-Session ab.

Die Vorteile von Intervalltraining

Basis für das Phänomen Tabata ist eine durchgeführte Studie vom japanischen Sportmediziner und Namensgeber Dr. Izumi Tabata. Hierin wurden die Auswirkungen von moderatem Ausdauertraining und hochintensivem Intervalltraining auf den menschlichen Körper untersucht. Das Resultat der Studie belegte die enormen Vorteile des Intervalltrainings gegenüber herkömmlichem Cardiotraining. Nicht nur, dass der Zeitaufwand um Welten kleiner ist, es entspricht vom Kalorienverbrauch her in etwa einem 20-minütigen moderaten Cardiotraining.

Wie genau sieht ein Tabata Training aus?

Du führst eine Übung jeweils 20 Sekunden lang mit maximaler Intensität aus und nimmst dir anschliessend 10 Sekunden Pause. Diesen Zyklus führst du insgesamt acht mal durch. Die Gesamtdauer des Tabata Trainings liegt somit bei nur vier Minuten! Effektiv trainierst du somit gerade mal 2:40 Minuten. Aber wie bereits erwähnt, solltest du die kurze Zeit nicht unterschätzen, denn bei diesem Workout ist es wichtig, dass die 20-sekündigen Übungseinheiten durchgehend mit der höchstmöglichen Leistung durchgeführt werden – also so schnell und so hart wie es dir nur möglich ist! Wieviele Wiederholungen du dabei schaffst spielt keine Rolle – dein Ziel ist es schliesslich, deinen Puls nach oben schiessen zu lassen und die Fettverbrennung anzukurbeln.

Was die Übungen betrifft, kannst du deiner Fantasie freien Lauf lassen. Du kannst zum Beispiel, ähnlich wie bei Freeletics, auf sämtliches Trainingsequipment verzichten und deine acht Übungsphasen mit allen möglichen Bodyweight-Übungen, wie Rumpfbeugen, Liegestützen, Burpees, oder was dich sonst noch ins Schwitzen bringt, füllen. Möglich sind aber ebenso Übungen mit Zusatzgeräten wie Hanteln, Medizinbällen, Schlingen oder Kettlebells. Gerne werden beim Tabata auch klassische Cardio-Übungen wie Seilspringen oder High Knees in den Trainingsplan eingebaut. Ob du die eine Übung immer wieder wiederholst oder zwischen mehreren Übungen abwechselst, ist dir überlassen.

Wie bei anderen Workouts, empfiehlt es sich auch hier, dass du eine Warm-up Phase vor und eine Cool-down Phase nach dem Training einlegst.

Für wen ist Tabata geeignet?

Die Methode ist unkompliziert, schnell, effektiv und intensiv. Tabata Training bietet sich somit gut für Tage an, an denen du nur wenig Zeit zum Trainieren aufbringen kannst. Es eignet sich aber auch hervorragend für den Abschluss einer Trainingseinheit. Dann kannst du dich zum Abschluss nochmals so richtig auspowern.

Das hochintensive Intervalltraining wurde ursprünglich für Leistungssportler konzipiert und ist demnach nichts für Einsteiger. Aber lass dich jetzt bloss nicht entmutigen. Der Beginner kann sich langsam an ein Tabata Training herantasten. Es kann einfacher gestaltet werden in dem beispielsweise nur vier oder sechs statt acht Durchgänge gemacht werden. Eine weitere Möglichkeit ist, dass du die Intervalle am Anfang kürzer hältst. Wenn du dein Training regelmässig einhältst, wirst du nach den ersten Wochen merken, dass mehr möglich ist. Dann ist es an der Zeit, sowohl die Anzahl der Übungen als auch die Dauer der jeweiligen Intervalle schrittweise zu steigern.

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Tabata Easter Killer Workout

Passend zum Osterwochenende empfehle ich dir das Easter Killer Tabata. Da kannst du den einen oder anderen Schokhasen abbauen.

2 Runden, Los geht’s

20 Sekunden Squatjumps

10 Sekunden Pause

20 Sekunden Jump offs

10 Sekunden Pause

20 Sekunden Jumping Lunges

10 Sekunden Pause

20 Sekunden Burpees

10 Sekunden Pause