Aus und vorbei sind die Zeiten, in denen sich der Fitness-Fan nur auf Hühnerbrust, Hüttenkäse und Spiegelei beschränkt hat, um sich proteinreich zu ernähren. Vegane Alternativen sind nicht nur trendy, sondern können auch wahnsinnig lecker schmecken und Abwechslung in deinen Speiseplan bringen. Ich selber bin nicht vegan, werde aber häufig auf das Thema vegane Proteine angesprochen.

Darum haben wir hier mal ein paar rein pflanzliche Lebensmittel aufgelistet, die reich an Eiweiss sind und daher bei deiner nächsten Vegan-Challenge nicht fehlen sollten!

Die besten veganen Proteinquellen

Quinoa (ca. 14g Eiweiss pro 100g)

Als „Reis der Inkas“ bekannt, ist dieses Getreide in Lateinamerika schon seit Tausenden von Jahren fester Bestandteil der traditionellen Küche. Es dauerte zwar etwas, bis sich die Vorteile dieser Pflanze auch bei uns herumgesprochen haben, doch mittlerweile findest du Quinoa glücklicherweise auch bei uns im gut sortierten Supermarkt oder Reformhaus. Im Vergleich zu anderen Getreidearten, hat Quinoa einen sehr hohen Eiweissgehalt (im Durchschnitt 13,8g pro 100g). Daneben ist es reich an Mineralstoffen und Vitamin B1. Das relativ geschmacksneutrale, gekochte Getreide kann als Beilage oder Grundzutat für so ziemlich alles dienen! Es ist eine super Basis für Salate oder Suppen, kann aber ebenso für einen leckeren Auflauf, vegane Bratlinge oder gar für Desserts verwendet werden.

Haselnüsse (ca. 16g Eiweiss pro 100g)

Nüsse haben zwar generell wenig Kohlehydrate, doch aufgrund ihres hohen Protein- und noch höheren Fettanteils sind sie alles andere als kalorienarm. Eine Haselnuss besteht etwa zu 16% aus Eiweiss und zu 63% aus Fett, wobei der Grossteil aus ungesättigten Fettsäuren (also den „guten“ Fetten😉) besteht. Pure Haselnüsse sind also ein optimaler Energielieferant für Zwischendurch. Aber bitte lass die Finger von den gesalzenen und gerösteten Nüssen! Die sind ernährungstechnisch gesehen der letzte Mist und enthalten ein unnötiges Mehr an ungesunden Fetten und zusätzlichen Kohlenhydraten. Lecker und trotzdem gesund schlemmen schliesst sich aber nicht aus. So eignen sich Haselnüsse auch wunderbar für vegane Cookies, wie dir dieser Artikel verrät.

Tofu (ca. 17g Eiweiss pro 100g)

Ob als ganzes Tofusteak oder gewürfelt im Salat als Käseersatz: der Klassiker unter den Fleischersätzen schlechthin lässt sich extrem abwechslungsreich zubereiten. Zugegeben, an sich ist Tofu eher geschmacksneutral, um nicht zu sagen langweilig. Aber probier doch mal Räucher-Tofu oder Natur-Tofu kombiniert mit Curry, Knoblauch, Ingwer oder Limette. Du wirst überrascht sein, wie viel sich mit der Fleischalternative machen lässt.

Chia-Samen (ca. 18g Eiweiss pro 100g)

Gefühlt kommt gerade keine neue Low-Carb-Diät ohne einer neuen Rezeptidee mit Chia-Samen aus. Dafür gibt es auch einen simplen Grund: Mit durchschnittlich 17,6g Eiweiss und nur 1,3g Kohlenhydraten pro 100g ist dieses Lebensmittel ein kleiner Segen für all diejenigen, die ihre Kohlenhydrate zählen. Daneben beinhalten die Samen eine grosse Menge an ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen. Kein Wunder also, dass Chia-Samen gerne in Smoothies zum Einsatz kommen oder sich als wertvolle Zutat für selbstgemachtes Granola eignen.

Linsen (ca. 24g Eiweiss pro 100g)

Im Allgemeinen gelten Hülsenfrüchte als wertvolle Eiweissquellen. Rote Linsen, wie sie auch in diesem Rezept empfohlen werden, sind ein Klassiker unserer heimischen Küche und eigenen sich besonders gut für leckere und gesunde Suppen. Mit bis zu 24g Eiweiss pro 100g schlagen die Linsen sogar die meisten „Protein-Konkurrenten“ aus dem Fleisch- und Käseregal. Zudem haben Linsen einen äusserst geringen Fettanteil und beinhalten zahlreiche Ballaststoffe, weshalb sie dich auch lange sättigen.

Auch für Athleten gilt: Es muss ja nicht immer Fleisch sein!

Ganz gleich ob du aus Überzeugung völlig auf tierische Produkte in deiner Ernährung verzichtest oder deinen Speiseplan einfach mal abwechslungsreicher gestalten möchtest. Für Sportler gibt es genügend Alternativen um sich vegan und dennoch proteinreich zu ernähren!

Wenn du noch nach tollen Rezepten suchst, kann ich dir den Blog von Aniahimsa empfehlen. Ich durfte mich diese Woche beim gemeinsamen Brunch gleich selber von ihren veganen Kochkünsten überzeugen. Dä Wahnsinn!

En guete!

Dein BLG-Sports Team